Ein bewegteres neues Jahr? So kann's gelingen

1 Wie kann ich mich motivieren, regelmäßig Sport zu betreiben?

Ganz einfach: Machen Sie den ersten Schritt – egal, ob Aerobic, Stepptanz, Walking, Laufen oder Fitnessstudio. Sie haben schon gewonnen, wenn Sie mit dem Training begonnen haben. „Den ersten Schritt zu machen ist das Erfolgsrezept für Hobbyathleten genauso wie für Leistungssportler überhaupt“, meint David Hemery.

Der Brite war 1968 in Mexiko Olympiasieger über 400 Meter Hürden und leitet heute das internationale „21stCentury Legacy Project“, das Sport als Entwicklungsmotor für die Jugend propagieren soll. Ob Toptraining oder lockeres Laufen – wer den ersten Schritt macht, hat schon gewonnen.

Darüber hinaus hält Hemery Bewegung ganz essenziell für die persönliche Entwicklung: „Mit dem Sport lernen Jugendliche, Selbstverantwortung zu übernehmen“, meinte er beim Nestlé International Nutrition Symposium in Lausanne (Schweiz).

2 Kann ich in jedem Alter Sport betreiben?

Und ob! Egal ob Sie nun 20 oder 92 sind, regelmäßige Bewegung tut Muskeln und Knochen gut und hält das Gehirn fit, das von Sportlern auch als „der wichtigste Muskel“ bezeichnet wird. So wird etwa der Hippocampus, also jenes Areal, das für Erinnerung und Gedächtnis zuständig ist, beim Sport besonders gut durchblutet. Darüber hinaus wird die Vernetzung der Nervenzellen untereinander gefördert und damit das Lernen in jedem Lebensalter erleichtert.

„Wer ein körperlich und geistig aktives Leben führt, der scheint sein Gehirn vor unliebsamen Verfallserscheinungen im Alter zu schützen“, schreibt der Wissenschaftsjournalist Jörg Blech in seinem Buch „Bewegung – die Kraft, die Krankheiten besiegt und das Leben verlängert“ (S. Fischer Verlag). In den Muskeln führt Bewegung übrigens zur vermehrten Bildung von Mitochondrien, die Energie in Form des chemischen Speichermoleküls ATP zur Verfügung stellen. Damit erhöht sich die Ausdauerleistung.

3 Was tut regelmäßige Bewegung für meine Knochen?

Keine Frage: Sie stärkt und festigt sie. Dies gilt besonders für Jugendliche. Genau jetzt sollten sich Teenager lieber bewegen als im Internet zu surfen. Springen, hüpfen, Ball spielen, laufen – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Ihre Knochen werden es ihnen ein Leben lang danken, vor allem dann, wenn auch genügend Kalzium mit der Nahrung zugeführt wird.

„Knochen werden gefestigt, indem sie Kalzium speichern. Dazu brauchen sie aber unbedingt Bewegungsreize“, betont Prof. Dr. Bruce German von der Abteilung für Ernährungswissenschaften und Technologie an der Universität von Davis, Kalifornien. Die maximale Kalziumeinlagerung und damit der Grundstein für die Knochenfestigkeit wird in einem engen Zeitfenster geschaffen: bei Mädchen etwa zwischen dem elften und 13., bei Burschen zwischen dem 13. und 16. Lebensjahr. Wer in diesem Alter turnt und springt, hat im Vergleich zu Bewegungsmuffeln eine deutlich höhere Knochendichte.

4 Kann ich durch Bewegung tatsächlich Fett verbrennen?

Als Faustregel gilt: Wer abnehmen will, braucht dazu eine negative Energiebilanz. Das bedeutet, es sollten weniger Kalorien zugeführt werden als durch das Training verbraucht worden sind, und der Fettanteil der Nahrung sollte reduziert werden. „Der einzig wirksame Weg, die Fettverbrennung zu steigern, ist regelmäßige physische Aktivität“, hieß es kürzlich in einem Fachvortrag bei der Konferenz für Sport und Ernährung an der Universität Birmingham (UK).

Bei optimalem Training werden etwa 0,5 Gramm Fett pro Minute verbrannt. 33 Stunden Aktivität sind demnach nötig, um ein Kilogramm Körperfett abzubauen. Häufig wird empfohlen, mit niedriger Intensität zu trainieren, um eine Gewichtsreduktion zu erzielen – etwa durch Walking oder langsames Joggen. Aber auch mittlere Intensitäten könnten noch zur Fettverbrennung beitragen, denn jeder Organismus reagiert ganz individuell auf die körperliche Belastung.

Fest steht jedoch, dass „Auspowern“ jedenfalls nicht zum Abnehmen bzw. zur Fettverbrennung beiträgt, hieß es bei der Konferenz. Der Grund: Bei höheren Trainingsintensitäten (also bei hohen Pulswerten) nimmt die Fettverbrennung ab.

5 Darf ich nach dem Training essen? Wenn ja, was?

Ja, Sie sollen sogar unmittelbar nach dem Training etwas zu sich nehmen, auch wenn Sie dann gerade keinen großen Appetit verspüren. Leistungssportler wissen, dass dies für den Muskelaufbau und für die Regeneration enorm wichtig ist – die Regel gilt aber genauso für Hobbysportler oder ältere Personen, die ihre Muskeln fit halten wollen.

„Was nach dem Training gegessen wird, hängt ganz von der Sportart ab: Wer an seiner Ausdauerleistung arbeitet, der sollte genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen“, betont Mag. Ingrid Ranner vom Bereich Ernährung und Wellness bei Nestlé Österreich. Nach dem Muskeltraining im Fitnessstudio solle unbedingt Eiweiß dabei sein – „etwa in Form eines Schinkenbrotes“. Wer nur eine halbe Stunde walken war, dem genügt mitunter schon eine Banane, um Energie zu tanken.

Ganz wichtig: genügend Flüssigkeit zuführen! Mit Kohlenhydraten angereicherte Sportgetränke können während eines längeren Ausdauertrainings sowohl Flüssigkeit als auch die nötige Energie zuführen. Keinesfalls sollte das Training als Entschuldigung dafür dienen, sich gleich eine Tafel Schokolade zu gönnen – die enthält schlichtweg zu viel Fett! „Ein oder zwei Rippen sind als Kohlenhydratquelle aber erlaubt“, sagt Ranner.

6 Brauche ich zusätzliche Vitamine, wenn ich Sport betreibe?

Nicht unbedingt. Wer sich ausgewogen ernährt, täglich frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, braucht in der Regel keine zusätzlichen Vitamine oder Mineralstoffe – dies gilt sogar für die meisten Leistungssportler, heißt es im Bericht der Konferenz über Ernährung und Sport. Nur bei einseitiger Ernährung kann eine Vitaminzufuhr sinnvoll sein.

Eine vielseitige Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil gilt übrigens bei Sportlern als wichtige Strategie zur Verhinderung von Infektionen; dass zusätzlich eingenommene Vitamine vor Infektionen schützen, gilt dagegen noch immer als umstritten. Apropos Infektionen: Bei akuten Erkrankungen muss das Training unterbrochen werden!

7 Wie kann ich mir langfristig die Freude an Bewegung erhalten?

Ganz einfach: Sie suchen sich jene Bewegungsform, die Ihnen am meisten Freude bereitet. Trainieren Sie lieber allein oder mit Freunden? Draußen an der frischen Luft oder im Fitnessstudio? Genießen Sie die Momente, genießen Sie auch die angenehme körperliche Müdigkeit und den Imbiss danach. Mit jedem Training werden Sie sich fitter und gesünder fühlen!

("Die Presse", Print-Ausgabe, 29.12.2008)