Muskelverspannungen und Rückenschmerzen müssen nicht sein - mit einer Foam Roll lassen sie sich mitunter wegrollen. Und nebenbei trainiert man damit seine Muskelfaszien.
Faszientraining mit einem Foam Roller oder einer so genannten Blackroll hält immer mehr Einzug im Trainingsalltag vieler Sportler. Vor allem im Bereich Rehabilitations- und Präventionstraining hat es in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Hat man noch vor wenigen Jahren die Faszien nicht wirklich beachtet, so weiß man heute, dass ein spezielles Training den Körper schon im Vorhinein vor Verletzungen schützen kann oder Verletzungen schneller heilen lässt. Und Menschen mit Rückenschmerzen können sich mit einem Foam Roller selbst massieren.
Was sind Faszien?
"Faszie" bedeutet Band bzw. Bündel. Faszien umspannen alle Muskeln, Bänder, Sehnen sowie die „eigentlichen Faszien" in der Gestalt von flächigen, festen Bindegewebsschichten. Dieses körperweite Netzwerk hält den Körper sozusagen als Ganzes zusammen. Es schützt den Körper und wirkt bei Bewegungen wie ein elastischer Stoßdämpfer.
Durch intensives Training oder eine länger andauernde Ruhigstellung werden die Fazisen dehydriert. Die Folge: Sie sind nicht mehr so elastisch und verkleben - und damit ist der Körper verletzungsanfälliger. Mithilfe eines Foam Rollers wird die Durchblutung der Muskeln angeregt, es kommt zu einer schnelleren Regeneration und Muskelverspannungen lösen sich.
„Self Myofascial Release“
Das so genannte „Self Myofascial Release“ ist der einfachste Teilbereich des Faszientrainings. Dabei werden mithilfe einer Blackroll die Muskeln ausgerollt. Das kann ganz unkompliziert daheim und ohne professionelle Anleitung durchgeführt werden - ob man nun sehr sportlich ist oder eben nicht. Angewendet wird die Blackroll in der Wirbelsäulengymnastik, bei Menschen mit Hüft- oder Knieprothesen sowie bei Wirbelsäulenproblemen, ebenso bei aktiven Leistungssportlern.
Die Blackroll kann dabei entweder zum Aufwärmen oder nach der Belastung angewendet werden, um verklebte Faszien und verspannte Muskeln wieder weich und beweglich zu machen. Länge und Dauer richtet sich nach dem Zeitpunkt des Trainings: Davor wird eher schnell und kurz ausgerollt, danach langsamer und länger - man kann ein Training auch vollkommen durch ein Faszientraining ersetzen.
Rückenschmerzen adé
Neben der Therapie kann der Foam Roller auch im Alltag verwendet werden. Ob als Morgenroutine nach dem Aufstehen oder zur Entspannung nach einem anstrengendem Tag. Wendet man sie regelmäßig an, so kann man langfristig auch Rückenschmerzen lindern.
Von Schmerzen bei den ersten Trainingseinheiten darf man sich allerdings nicht abschrecken lassen: Man rollt nämlich über die so genannten Trigger-Punkte, also jene Schmerzpunkte, wo die Verspannung am tiefsten sitzt. Hier heißt es, wie auch bei traditionellen Massagen: Zähne zusammenbeißen. Besonders schmerzempfindliche Menschen können auch auf weichere Rollen umsteigen, dann ist das Rollout aber nicht mehr so wirkungsvoll.
Da man bei vielen Übungen auch viele Positionen längere Zeit halten muss, ist das Faszientraining auch ein Training für die tiefliegende Muskulatur - und somit auch als Haltungstraining geeignet.
Foam Rolling: So geht's
Beim Rollout rollt man jeden Muskel einzeln aus, etwa Oberschenkelvorderseite und - rückseite sowie die äußere Seite des Muskels. Man sollte immer möglichst regelmäßig vor oder zurück bzw. nach oben oder unten rollen.
Bemerkt man eine besonders schmerzhafte Stelle - also den Trigger-Punkt -, dann verweilt man kurz darauf. Anschließend sollte man so lange langsam darüberrollen, bis die Schmerzen spürbar nachlassen.
Prinzipiell rollt man am Boden. Sind die Schmerzen jedoch zu unangenehm, ist es sehr hilfreich, den Druck auf die Rolle zu verringern: Gegen die Wand gerollt wird die Belastung erträglicher.
Weitere Informationen:www.blackroll.de
Foam Rolls sind im Sportfachhandel und bei Online-Anbietern erhältlich und werden etwa von "Trigger Point Performance", "Gaiam", "OPTP", "ProSource" und "Blackroll"angeboten.
(red.)