Wegen der längeren Dunkelheit brauchten wir im Winter mehr Schlaf. Doch die wenigsten schlafen mehr, viele leiden daher an Dauermüdigkeit.
Theoretisch braucht der Mensch im Winter mehr Schlaf als im Sommer. Da aber viele in der Praxis winters nicht länger schlafen als im Juli oder August, begleitet viele eine Art Dauermüdigkeit durch die dunkle Jahreszeit. Aber auch jene Menschen, die eine halbe oder gar eine Stunde länger im Bett verbringen, leiden häufig unter Tagesmüdigkeit. Warum eigentlich?
Dunkelheit ist das Stichwort für das vermehrte Schlafbedürfnis, der Mangel an Tageslicht verstellt die innere Uhr (sie sitzt im Gehirn und heißt Nucleus suprachiasmaticus). „Je kürzer die Tage und je länger die Nächte werden, desto mehr vom Schlafhormon Melatonin wird produziert. Es steuert unseren Schlaf- und Wachrhythmus und wird in der Dämmerung und Dunkelheit hergestellt, Licht blockiert die Produktion“, sagt Alfred Lohninger, Gynäkologe mit Spezialisierung auf Chronobiologie. Im Winter schüttet der Körper also auch am Tag vermehrt Melatonin aus, und das signalisiert Müdigkeit. Doch: Wer geht schon um 17 oder 18 Uhr schlafen? Auch in der Früh, wenn viele bei Dunkelheit oder Dämmerlicht aufstehen müssen, ist der Körper noch melatoninschwanger und der Mensch müde. Erst, wenn die Sonne aufgegangen ist, beginnen die Lebensgeister, sich zu melden. Oder auch nicht, vor allem dann nicht, wenn man schlecht geschlafen, also keine erholsame Nachtruhe gefunden hat.
An Schlafmangel und Tagesmüdigkeit, haben Schlafforscher herausgefunden, könne unter anderem die verstellte innere Uhr beteiligt sein: Wegen der langen Dunkelheit kann unser Körper oft nicht mehr zuverlässig unterscheiden, wann Tag und wann Nacht ist. Viele, so eine weitverbreitete These, seien tagsüber nicht richtig wach und könnten nachts nicht richtig schlafen.
„Schuld an Schlafproblemen im Winter kann aber auch mangelnde Bewegung sein“, meint Spezialist Lohninger. Denn Bewegung lässt Gestresste entspannen. In der kalten Jahreszeit aber machen die Österreicher erwiesenermaßen viel weniger Bewegung, „und wer den Stress des Tages unbewegt vom Büro- über den Autosessel mit auf die Fernsehcouch und dann ins Bett nimmt, büßt es doppelt. Erstens funktionieren Reparaturprozesse, die normalerweise im Schlaf ablaufen, bei Daueranspannung nicht richtig, und zweitens erzeugt nicht aufgearbeiteter Stress Schlafprobleme.“ Hält dieser Zustand lang genug an, können echte Schlafstörungen daraus resultieren, mit all ihren negativen Folgen – von Gedächtnisstörungen und Leistungsverlust über erhöhtes Depressionsrisiko bis zur Schwächung des Immunsystems. Schlaflosigkeit macht aber auch schmerzempfindlicher: Sie verändert sowohl Schmerzempfinden als auch Schmerzschwelle – und zwar in einem beträchtlichen Ausmaß, wie aktuelle Studien am Zentrum für psychosomatische Medizin und Supervision der Donau-Universität Krems ergaben.
Mittel gegen winterliche Müdigkeit sind beispielsweise Nordic Walking, Joggen am Morgen oder flotte Spaziergänge in der Mittagspause. Damit wird der Kreislauf aktiviert und dem winterlichen Bewegungsmangel entgegengesteuert. Glücklich der, der einen Hund hat, „er ist der beste Personaltrainer und Schlafcoach“, sagt Lohninger.
Der Spaziergang bei Tageslicht hat aber noch einen weiteren positiven Effekt: Er macht munter und fitter, denn das natürliche Tageslicht bremst die Melatoninproduktion. Selbst an trüben Wintertagen gibt es in der freien Natur noch immer 1000 bis 2000 Lux, im Büro oder in der Wohnung sind es indes nur an die 300 bis 500 Lux. Auch mit luxstarken Lichtlampen könnte man die innere Uhr austricksen.
Nun komme es aber auch vor, meint Lohninger, dass Menschen besser oder schlechter schlafen, als sie selbst annehmen. „Eine 24-Stunden-Messung mit einer Art Mini-EKG in der Größe einer halben Streichholzschachtel kann da Auskunft geben“, sagt der Arzt. Gemessen werde dabei unter anderem die Herzratenvariabilität. „Daraus kann man nicht nur ersehen, wie viele Tiefschlaf- und Traumschlafphasen es gibt, sondern das System evaluiert auch die Schlafqualität objektiv.“ Man könne anhand der Aufzeichnungen aber auch darauf schließen, wie sich das Tagesgeschehen auf die Nacht und den Schlaf auswirkt. „Und da kann man dann natürlich, so erforderlich, eingreifen.“
Gecoachter Schlaf
Einen neuen Zugang zu Schlafstörungen hat man am Institut für Bewusstseins- und Traumforschung in Wien entwickelt: Schlafcoaching.
Unter Schlafcoaching versteht man den nicht medikamentösen Ansatz zur Bewältigung von Schlafproblemen. Schlaf- und Traumforscherin Brigitte Holzinger: „Schlafcoachs sollen Betroffenen helfen, wieder besser zu schlafen. In Gesprächen wird gemeinsam ein individueller Schlafplan erarbeitet.“
Ausbildung: Ab März 2016 gibt es an der Medizinischen Universität Wien erstmals eine Ausbildung zum Schlafcoach.
Infos:www.schlafcoaching.org und www.meduniwien.ac.at/hp/zk-schlafcoaching.
("Die Presse", Print-Ausgabe, 20.12.2015)