Vorbeugen: 12 Tipps gegen Erkältung

Erkältungen haben Saison, Grippeviren feiern fröhliche Urständ. Ein guter Zeitpunkt, um wieder über die körpereigene Abwehr und ein paar stärkende Maßnahmen nachzudenken: Was kann man machen, um Erkältungen, grippale Infekte und die bösen Grippeviren abzuwehren?

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Händewaschen

Vorbeuge-Maßnahme Nummer eins ist schnell erledigt: Händewaschen. Denn Viren, die per Tröpfcheninfektion übertragen werden, lauern überall da, wo wir hingereifen: auf Türklinken, Griffen, Telefonhörern. Auch auf fremden Händen. "Sich dann ins Gesicht zu fassen, kann schon ihre Eintrittskarte in den Körper sein", sagt Katharina Pils, Chefärztin des Österreichischen Roten Kreuzes (ÖRK). Konstante Hygiene ist deshalb wichtig - wer sich häufig die Hände wäscht, minimiert das Risiko einer Erkrankung.

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Gesunde schützen

Selbst ein Bussi links-rechts zur Begrüßung kann schon die Steilvorlage für eine Erkältung liefern. Deswegen: Wenn man selber erkältet ist, Abstand zu anderen halten, Händeschüttel und Begrüßungsküsse einschränken. Wer niesen und husten muss, hält sich stets ein Taschentuch vor den Mund - oder notfalls den Ellenbogen.

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Apropos Viren und Bakterien. Das menschliche Immunsystem hält ständig an die 300 Billionen Bakterien in Schach, zieht geschädigte Körperzellen aus dem Verkehr und erhöht - wenn es nötig wird - mit Fieber die Betriebstemperatur, damit etwaige Viren ins Schwitzen kommen.

Es verfügt über Milliarden an Abwehrzellen, jede einzelne ist nicht größer als ein tausendstel Millimeter. Nachdem wir ohne eine gute Abwehr, ziemlich schlecht aussehen würden, hier ein paar Tipps, wie sich das Verteidigungszentrum stärken lässt.

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Alkohol und Nikotin streichen

Zu viel Alkohol und Nikotin verzögert das Eindringen der sogenannten Fresszellen in das entzündete Gewebe. Diese Zellen des Immunsystems vernichten Krankheitserreger, Fremdkörper und Zelltrümmer. Fresszellen gehören zu den weißen Blutkörperchen, den Leukozyten.

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Bewegen - am besten an der frischen Luft

"Regelmäßige Bewegung aktiviert die Abwehrzellen des Immunsystems und fördert die Durchblutung", sagt ÖRK-Chefärztin Pils. Mindestens 30 Minuten am Tag sollte man draußen sein, empfiehlt sie. Wer sich nach draußen begibt, schenkt seinen Schleimhäuten übrigens eine Pause: Denn die Wärme in den Wohnungen trocknet die Schleimhäute aus und macht sie anfälliger für Krankheitserreger.

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Um das Immunsystem zu unterstützen, sind besonders Ausdauersportarten wie Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen geeignet. Drei Trainingseinheiten von 30 Minuten haben nach Angaben von Internisten bereits einen deutlich positiven Effekt. Übertreiben sollte man es als Sportanfänger aber nicht, denn völlige Verausgabung bewirkt eine Schwächung des Immunsystems.

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"Man kann leicht etwas dazu beitragen, gesund zu bleiben. Oft fehlt es nur an einem kleinen Quäntchen Disziplin", sagt ÖRK-Chefärztin Pils. Übrgiens: Für Menschen, die nicht mehr so mobil sind, bietet das Rote Kreuz auch entsprechende Bewegungs- und Betreuungsangebote an.

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Warm anziehen

Auch beim Sport gilt: Für Bewegung im Freien unbedingt warme Kleidung wählen. Denn: Gut und warm angezogen durch den Winter ist die halbe Miete in Sachen Gesundbleiben. Da hatte die Frau Mama also mal wieder recht.

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Nachtruhe

Auch Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, sind anfälliger für Bakterien- und Virusinfektionen. Im Schlaf läuft das Immunsystem auf Hochtouren - wer nicht ausreichend schläft, blockiert es.

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Abkühlen

Wohldosierte Kälte stärkt das Immunsystem und schützt in der kühleren Jahreszeit vor Infekten. Daher sollte man sich nicht zu warm anziehen und nicht nur heiß duschen, da dies den Körper noch empfindlicher gegenüber niedrigen Temperaturen mache.

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Warm-Kalt-Reize

Auch Temperaturreize durch Sauna, Kneipp-Kuren oder auch Wechselduschen wirken sich positiv auf die Abwehrkräfte aus. Wer regelmäßig in die Sauna geht oder Kaltwasserbäder nimmt, bekommt eine bessere Thermoregulation. Wer aber bereits erkältet ist, sollte die Saunagänge einstellen.

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Gute Ernährung

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung liefert dem Immunsystem die Grundbausteine, um eine wirkungsvolle Abwehr aufbauen zu können. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Fisch versorgen den Organismus am besten mit gesunden Nährstoffen. Die Vitamine, A C und E schützen vor dem Angriff freier Radikaler. Weißkraut, Lauch, Zwiebel, Brokkoli, Sellerie oder Karotten sind die idealen Gesundbleib-Gemüse. 

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Wie viel Vitamin C ist überhaupt gesund? 100 Milligramm sind für einen erwachsenen Menschen optimal. Umgerechnet auf Orangen sind das 200 Gramm. Neben Zitrusfrüchten gibt es noch andere wichtige Vitamin-C-Lieferanten: Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Kartoffeln, Paprika und alle grünen Pflanzen. Vitamin C ist allerdings beim Kochen nicht sehr stabil. Durch Blanchieren und Einfrieren kann man den Vitaminverlust vermindern.




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Als Vitamin-E-Bomben empfehlen sich Mandeln, Weizenkeimöl, Avocados und Kohl. Paradeiser, im besonderen ihr roter Farbstoff, enthalten den Stoff Lycopin, dieser wirkt stimulierend auf das Immunsystem.

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Besonders wichtig für die Abwehrkräfte sind auch Mineralstoffen wie Magnesium oder Eisen neben den Vitaminen C, A und E. "Die meisten Immunzellen befinden sich im Darm, eine vielseitige Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse und Salat hält ihn gesund", meint auch Ärztin Katharina Pils.

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Die Psyche pflegen

Auch die Psyche hat Einfluss auf das Immunsystem. So kann positiver Stress, wie etwa beim Sport, dem Ausüben eines Hobbys oder dem Erlernen neuer Fähigkeiten das Immunsystem stimulieren.

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Stress vermeiden

Langanhaltende seelische Belastung hingegen schwächt die Abwehrkräfte. Bei dauerhaftem Stress schüttet der Körper verstärkt das Stresshormon Cortisol aus, welches das Immunsystem blockiert.

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Zur Ruhe kommen

Auch ein Gefühl der Geborgenheit in der Umwelt sowie ein ausgeglichenes Gefühlsleben stabilisierten das Immunsystem. Meditation, autogenes Training und Yoga können die Zahl der Antikörper erheblich steigern.

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