"Muskelspiel" gegen Stress und Schlafstörungen

Mit einfachen Übungen kann man viel erreichen. Die aktive Entspannungsmethode der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson hilft unter anderem auch bei (Kreuz-)Schmerzen.

Irmgard Käfer bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.
Irmgard Käfer bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.
Irmgard Käfer bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. – Die Presse

Die rechte Faust ballen, bis fünf zählen, loslassen, das Gefühl der Entspannung genießen. Die Handfläche flach auf eine Unterlage drücken, wieder entspannen. Man möchte gar nicht glauben, welch vielfältige Wirkungen diese oder ähnliche einfache Übungen haben. „Sie können auch nachhaltig Schmerzen lindern und für besseren Schlaf sorgen, wir bieten unseren Patienten dieses Übungsprogramm seit vielen Jahren sehr erfolgreich an“, sagt Johannes Kirchheimer, Facharzt für Orthopädie. Die Rede ist von progressiver Muskelentspannung nach Jacobson (PME), auch Tiefenmuskelentspannung oder progressive Muskelrelaxation genannt.

Es handelt sich um eine körperorientierte Entspannungstechnik, die schulmedizinisch anerkannt ist. Im Prinzip geht es dabei um die willentliche und bewusste An- und Entspannung von 16 verschiedenen Muskelgruppen. Der Reihe nach werden die einzelnen Muskelpartien für einige Sekunden lang intensiv angespannt und wieder entspannt. Die Anspannung wird also jeweils kurz gehalten und dann gelöst, der Körper gelockert. „Das ist nicht nur ein angenehmes Gefühl, es beruhigt auch das autonome Nervensystem, man ist seelisch und körperlich gelöst. Das Erstaunliche ist, dass der ganze Körper entspannt ist, dass es andererseits aber auch zu einer Vitalisierung kommt.“ Ein Ziel, so Kirchheimer, sei es, ein Gefühl für den Spannungszustand der eigenen Muskulatur zu bekommen und à la longue Anspannungen frühzeitig zu erkennen und aktiv gegenzusteuern.

Viele Studien stellen der Methode ein gutes Zeugnis aus, nicht nur, aber vor allem bei jenen Krankheitsbildern, bei denen Anspannung oder Angst eine Rolle spielen. Dies ist etwa bei zahlreichen Schmerzzuständen der Fall. Im Rahmen einer Metaanalyse zur progressiven Muskelentspannung als eigenständiger Therapie wurden 66 Studien mit fast 5000 Patienten unter die Lupe genommen. In 75 Prozent der Studien wurden deutliche Besserungen, vor allem hinsichtlich Schmerz, Schlaf und Stressverarbeitung festgestellt. 60 Prozent der Studien ergaben zudem auch Verbesserungen der allgemeinen Befindlichkeit. Kirchheimer: „Dabei handelte es sich aber nicht nur um Kurzzeiteffekte, die Verbesserung hielt länger an. Wie lang genau, wurde nicht definiert.“ Bekannt ist hingegen: Jacobsons Methode kann auch bei chronischen (Rücken-)Schmerzen Linderung bringen. „Mit dieser Methode kann der Teufelskreis aus Schmerzen, Anspannung und Unwohlsein durchbrochen werden“, sagt die Entspannungstrainerin Irmgard Käfer, die PME in Einzeltrainings und Workshops in Wien anbietet (www.imeinklang.at).

Ein weiterer Vorteil ist die relative Einfachheit. Herbert Melchart, kurärztlicher Leiter des Thermen- und Vitalhotels Bad Tatzmannsdorf: „Progressive Muskelentspannung kann man wirklich schnell und leicht lernen. Zum Unterschied vom autogenen Training, das selbst in einem dreiwöchigen Kuraufenthalt nicht erlernbar ist. Außerdem benötigt man bei der progressiven Muskelentspannung kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen, sie ist auch für unruhige Menschen gut geeignet. Daher setzen wir seit einiger Zeit viel mehr auf die Jacobson-Methode, mit der unsere Patienten in kurzer Zeit tiefe und wohltuende Entspannungszustände erreichen.“


Vor dem Computer

Einmal gelernt, lässt sich PME auch problemlos in den Alltag integrieren. Solchermaßen kann man muskuläre Entspannung herbeiführen, wann immer man es möchte. Beispielsweise abends vor dem Einschlafen oder am Schreibtisch, wenn die Computerarbeit infolge der verspannten Haltung wieder einmal zu Schulter- und Kreuzschmerzen geführt hat, oder bei einer Pause auf einer langen Autofahrt, wenn die Konzentration nachlässt, oder in Stresssituationen.

Denn PME wirkt sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche aus. Unruhe und Erregung können reduziert, Gelassenheit gegenüber äußeren und inneren Reizen, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden gefördert werden. Psychologen sprechen davon, dass das Gehirn durch Entspannungsübungen sensibilisiert wird und man so neu auftretenden Stress wesentlich schneller erkennen, bekämpfen oder im Keim ersticken kann.


Schwierigkeiten beim Abschalten

Auch die Psychotherapie bedient sich der Methode à la Jacobson: Im Rahmen einer Verhaltenstherapie wird sie gern bei der Therapie von Angststörungen eingesetzt. Denn gerade Menschen mit Ängsten haben oft Schwierigkeiten beim gedanklichen Abschalten. Bei einer massiven Panikstörung wird das Muskelspiel allein freilich zu wenig sein. Regelmäßige Übungen (also ein- bis zweimal täglich) sollen auch über das sympathische und parasympathische Nervensystem positive Veränderungen im Körper bewirken.

Auf diesem Weg können Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit und kann die Durchblutung gesteigert sowie die Atmung harmonisiert werden. Gleichzeitig nehmen Muskeltonus, Herz- und Atemfrequenz sowie Blutdruck ab. Aber Vorsicht: Hohen Blutdruck allein mit der progressiven Entspannungsmethode bekämpfen zu wollen wäre kontraproduktiv bis gefährlich.

Facharzt Kirchheimer sagt: „Progressive Muskelentspannung ist, ergänzend zu anderen Maßnahmen, eine sehr gute Methode bei etlichen Leiden und für viele Menschen eine wertvolle Hilfe zur Selbsthilfe. Ein Allheilmittel ist sie aber keinesfalls.“

Auf einen Blick

Erfinder der progressiven Muskelentspannung ist der US-Arzt und Physiologe Edmund Jacobson, der sie in den 1930er-Jahren entwickelt hat.

Angewendet kann die leicht erlernbare Methode werden bei: Schlaf- und Angststörungen, Rücken- und Kopfschmerzen, Stress sowie zur Erhöhung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit.

Schule und CD: Erlernen kann man die Methode u.a. in Volkshochschulkursen. Es gibt auch CDs mit Übungsanleitungen, etwa „Tiefenentspannung nach Jacobson. Stress abbauen mit der progressiven Muskelentspannung“ (Doris Wolf & Rolf Merkle, www.palverlag.de, 12,80 Euro), „Entspannung und Mediation. Progressive Muskelentspannung. Der Weg zur inneren Zufriedenheit“ (www.entspannungstechniken.eu, www.entspannung. com, 19,95 Euro).

("Die Presse", Print-Ausgabe, 26.07.2015)

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