Athletic Monday: Fit für die Woche

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Das ist der Auftakt zu einer neuen wöchentlichen Fitness-Serie. Mit dem Ziel, den Körper zu kräftigen, Spaß am Sport zu entdecken und den persönlichen Fitnesszielen näher zu kommen.

Ivo Buchta wird einfache Übungen präsentieren, die effektiv sind, Spaß machen und nicht viel Equipment benötigen.

Wer ist Ivo Buchta? Ivo studiert Sportwissenschaften, arbeitet als Personaltrainer und ist nebenbei als gut gebuchtes Model tätig. Mit "Shaped by Ivo" hat er ein effizientes Trainingsprogramm entworfen, das relativ rasch und einfach durchzuführen ist.

Text: Barbara Zach 

 

Katharina Harris
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1. Trizeps

Der Trizeps ist der Gegenspieler des Bizeps und für die Streckung des Armes verantwortlich. Er sitzt an der Rückseite des Oberarms und macht zumeist den größten Teil seines Umfangs aus.

Eine sehr effiziente und einfache Übung für diesen Muskel sind die sogenannten Dips.

Was braucht man dazu: Eine Bank, Sessel oder Stufe.

Ausgangsposition: Stützen Sie sich rechts und links neben ihrem Gesäß ab, bewegen Sie es vor dem Rand der Bank auf und ab. Ihre Beine sind gestreckt und mit den Fersen stehen Sie fest am Boden.

 

Katharina Harris
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Beim Einatmen senken Sie den Po tief ab, halten  knapp vor dem Boden an. Hierbei beugen Sie kontrolliert den Ellenbogen, bis die Unterarme und Oberarme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Achten Sie darauf, dass ihre Ellenbogen eng am Körper geführt werden.

Unten angelangt atmen Sie aus und drücken sich wieder hoch - aber nicht in die totale Streckung. Ihre Ellenbogen bleiben leicht angewinkelt.

Wiederholen Sie diese Übung in drei Sätzen mit kurzer Pause dazwischen zwölf bis 15 Mal.

Achten Sie dabei auf folgendes:

Der Oberkörper bleibt aufrecht. Der untere Rücken ist gerade. Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Katharina Harris
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2. Stabilisationsübung - komplette Körpervorderseite: Rumpf und Schulterpartie

Was brauche ich dazu: eine Matte

Ausgangsposition: stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Knien ab. Heben Sie die Knie vom Boden ab, die Zehenspitzen werden aufgestellt. Schultergürtel ist oberhalb und parallel zum Ellenbogen.

 

Katharina Harris
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Strecken Sie zuerst den linken und danach den rechten Ellenbogen, damit Sie in eine statische Stützposition kommen.

Katharina Harris
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Anschließend werden der linke, danach der rechte Ellenbogen gebeugt, um in die Grundpostion zu gelangen.

Wiederholen Sie diesen Kreislauf zwölf Mal in drei Runden mit kurzer Pause dazwischen. Für mehr Abwechslung starten Sie einmal mit dem linken und einmal mit dem rechten Arm.

Achten Sie dabei auf folgendes:

Der Körper ist in einer Linie gestreckt. Bauch und Po werden angespannt. Achten Sie auf einen geraden Rücken - kein Hohlkreuz machen.

Katharina Harris
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3. Bein und Gesäßmuskel

Eine klassische Übung für diese beiden Muskelgruppen sind die Ausfallschritte. Sie trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel und die Beinstrecker an der Oberschenkelvorderseite.

Was brauche ich dazu: nichts, eventuell leichte Handgewichte, um die Übung zu intensivieren.

Ausgangsposition: Stellen Sie ihre Füße etwa hüftbreit auf und stehen Sie aufrecht. Ihr Blick ist gerade gerichtet.

Beim Einatmen machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne.

Katharina Harris
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Achten Sie darauf, ihren Schritt so weit nach vorne zu wählen, dass ihre Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten, sodass ihre Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Anschließend atmen Sie aus und drücken sich gleichzeitig wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen.

Achten Sie dabei auf folgendes:

Deine Bauchmuskeln sind angespannt. Der unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen.

Katharina Harris
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4. Gerade Bauchmuskeln

Eine der bekanntesten Bauchübungen sind Sit-Ups.

Was brauche ich: eine Matte

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Beine etwa fußbreit voneinander entfernt und angewinkelt vor sich auf. Die Arme strecken Sie neben ihrem Kopf gerade nach hinten.

Katharina Harris
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Beim Ausatmen bewegen Sie die Brust in Richtung der Knie, dann drücken Sie den Bauch in Richtung der Oberschenkel, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Gleichzeitig atmen Sie aus. Die Arme führen Sie während der Aufwärtsbewegung an den Ohren vorbei nach vorne.

Danach senken Sie den geraden Oberkörper wieder langsam nach hinten ab und krümmen ihn wieder, um ihren Oberkörper sanft auf dem Boden zu bringen. Zeitgleich sollten Sie einatmen.

Achten Sie dabei auf folgendes:

Der Bauch bleibt angespannt und nach innen gezogen. Die Schultern bleiben unten und werden nicht zu den Ohren gezogen. Es bewegt sich nur der Oberkörper dein Gesäß und die Beine bleiben ruhig auf der Matte.

Vielen Dank an: www.studioamstadtpark.at

Oberteil und Schuhe von diesem und den anderen Übungsbildern von H & M, Hose und Shorts von Falke.

Katharina Harris
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