Athletic Monday: Fit für die Woche

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Workout im Team

In den letzten Wochen hat Ihnen Ivo Buchta schon einige Übungen vorgezeigt - haben Sie diese schon ausprobiert? Oder hadern Sie noch mit Ihrem inneren Schweinehund? Mit einem Trainingspartner oder einer kleinen Gruppe macht Sport einfach mehr Spaß.

Text: Barbara Zach

 

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Termin einhalten

Auf der Couch liegt es sich gemütlich und das aufraffen fällt gerade bei schlechtem Wetter, Antriebslosigkeit und Müdigkeit besonders schwer.

Haben Sie jedoch einen Termin mit ihrer Gruppe ausgemacht, werden Sie es sich wahrscheinlich zweimal überlegen, ihre Partner hängen zu lassen.

 

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Motivation und Hilfe

Gerade im Krafttraining kann ein Trainingspartner motivierend wirken. Gegenseitiges Anfeuern und Zählen gehören genauso dazu, wie Hilfe und Kontrolle, die einzelnen Übungen korrekt auszuführen. Fehlhaltungen können dadurch besser vorgebeugt werden.

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Spaß und Vielseitigkeit

Im Team macht Sport einfach mehr Freude. Emotionen können besser geteilt werden, neue Übungen werden schneller ausprobiert, weil sie für alle eine neue Herausforderung darstellen, die es zu bezwingen gibt - keiner ist gerne der Verlierer.

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Stressabbau

Sie haben Stress im Job oder privat? Auch hier kann ein Trainingsbuddy Wunder wirken. Die Möglichkeit sich mit anderen auszutauschen, Spaß zu haben und gemeinsam sportliche Ziele zu erreichen, lässt Probleme leicht vergessen.

 

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Warum schwitzen?

1. Sport macht stark, aktiv und strafft Konturen
Bei regelmäßiger Bewegung werden Muskel und Knochen aufgebaut und der Körper mit mehr Sauerstoff, als in Ruhephasen, angereichert. Das kurbelt ihren Stoffwechsel an, erhöht die Fettverbrennung und verbessert die Durchblutung.

2. Sport macht happy
Bewegung lohnt sich. Sie setzt im Körper Endorphine, auch Glückshormone genannt, frei. Das macht sie munter und bringt gute Laune.

 

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3. Sport hält uns frisch
Dank der besseren Durchblutung wird ihre Haut frischer und glatter zudem werden durch Bewegung Altersschutzstoffe, vor allem Wachstumshormone und Sexualhormone ausgeschüttet. Es ist somit möglich, der biologischen Uhr ein Schnippchen zu schlagen.

Überzeugen Sie sich selbst und machen Sie doch gleich mit. Personaltrainer Ivo Buchta überlegt sich jede Woche drei effiziente Übungen zum Nachmachen.

 

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Zu welcher Uhrzeit trainiert es sich am besten?

Die Formkurve unseres Körpers hängt sehr stark von den Genen und der Gewohnheit ab. Dennoch gibt es Tageszeiten, die für ein Training besser geeignet sind als andere.

Morgensport hat auch seine Vorteile. Eine Studie der University of Ottwaw in Kanada zeigt zum Beispiel, dass ein Training vor dem Frühstück den Fettverbrennungseffekt deutlich anhebt und im Tagesverlauf Appetit senkend wirkt.

Um die Mittagszeit nach dem Mittagessen läuft der Körper meist auf Sparflamme, da das Blut dem Magen-Darm-Trakt zur Verfügung steht. 16.00 - 19.00 Uhr: In dieser Zeit laufen die Körperfunktionen auf Hochtouren und der Körper ist voll leistungsfähig. Eine ideale Zeit für ein intensives Training. Ab 21.00 Uhr geht es dann bei vielen Menschen mit der Leistungsfähigkeit wieder bergab. Der Körper wechselt vom Leistungs- in den Erholungsmodus.

Ivo Buchta trägt diesmal eine Hose von Nike und ein langärmeliges Funktionsshirt von Nike by Zalando. Diese Übungen entstanden in Kooperation mit www.studioamstadtpark.at

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1. Burpees

Die einen lieben, die andere fürchten sie. Trotzdem: Jeder sollte sich aber über diese Übung trauen, denn Burpees sind eine Kombinationsübung aus Kniebeugen und Liegestützen. Sie trainieren den ganzen Körper, bauen Muskeln auf, kurbeln die Fettverbrennung an und verbessern die Kondition.

Wozu: Trainiert Brust, Rücken, Oberschenkel, Po, Rumpf, Schultern, Arme.

Ausgangsposition:

Aufrechter und hüftbreiter Stand. Die Zehen zeigen nach vorne.

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Jetzt gehen Sie tief in die Hocke ...

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... und stützen sich mit den Händen schulterbreit am Boden ab. Ihre Hände befinden sich unter Ihren Schultern.

Mit einem Sprung drücken Sie sich kräftig nach hinten ab ...

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... um in eine Stützposition zu kommen.

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Es folgt ein Liegestütz.

Anschließend mit den Füßen wieder nach vorne zu den Händen springen - damit Sie wieder in eine Hockpostion kommen.

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Ein Strecksprung nach oben beendet diese Übung.

Achten Sie dabei auf folgendes:

  • Hüftbreiter Stand
  • Gerader Rücken beim Hocksprung
  • Totale Körperspannung beim Liegestütz
  • Impulsiver Hockstrecksprung

Wiederholen Sie diese Übung acht Mal in drei Runden mit kurzer Pause dazwischen.

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2. Ganzheitlicher Plank

Wozu: Gesamter Körper

Was brauche ich: Matte

Ausgangspostion: Ist eine Stützposition. Ihre Hände werden Schulterbreit aufgestellt.

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Nun machen Sie einen Liegestütz ...

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... und drehen sich anschließend auf Ihre linke Seite ...

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... zu einem Seitplank.

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Heben Sie nun ihre Hüfte vom Boden ab und senken diese wieder ....

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.... dehen Sie sich weiter bis in die Rückenlage ...

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... und beugen die Arme. Ellenbogen zeigen zueinander und Schulterblätter sind nach hinten und innen gezogen.

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danach drehen Sie sich auf Ihre rechte Seite.

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... und senken und heben hier Ihre Hüfte wieder. Anschließend drehen Sie sich wieder in die Ausgangsposition und beginnen den Kreislauf wieder.

Achten Sie dabei auf folgendes:

  • Spannung im kompletten Körper.
  • Gerader Rücken - nicht ins Hohlkreuz fallen

Wiederholen sie diese Übung acht Mal in drei Runden mit kurzer Pause dazwischen.

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3. Liegestütz mit Durchzug

Wozu: Komplette Körpervorderseite

Was brauche ich: Matte, Gewicht

Ausgangspostion: Ist eine Stützposition. Ihre Hände werden Schulterbreit aufgestellt. Das Gewicht liegt neben Ihnen.

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Machen Sie nun einen Liegestütz, dabei bleiben die Arme dicht am Körper.

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Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nun das Gewicht. 

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... ziehen Sie es unter Ihrer Brust durch bis zur linken Seite.

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Dort angekommen greifen Sie das Gewicht mit Ihrer rechten Hand ...

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... und ziehen es wieder in die Ausgangsposition.

Achten Sie dabei auf folgendes:

Spannung im kompletten Körper.
Gerader Rücken - nicht ins Hohlkreuz fallen.

Wiederholen Sie diese Übung acht Mal in drei Runden mit kurzer Pause dazwischen.

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Funktionelle Kombinationsübung mit Thera-Band

1. Klappmesser plus Armbeuge

Wozu: Kräftigt Bizeps, Trizeps und den Bauch

Was brauche ich: Matte, Thera-Band

Ausgangsposition: Legen sie sich auf den Rücken. Kopf und Schultern sind leicht vom Boden abgehoben. Das Thera-Band ist in Spannung.

 

 

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Nun beugen Sie ihre Arme ...

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 ... und machen einen "Bizepscurl".

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Danach kommen Sie wieder in die Ausgangsposition und heben Oberkörper und Beine gleichzeitig an - und machen ein Klappmesser.

Diesen Kreislauf wiederholen Sie acht bis zehn Mal.

Achten Sie dabei auf folgendes:

Ihr Bauch bleibt dabei nach innen gezogen.

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2. Step Jack

Wozu: Kräftigt Arme, Rücken und seitliche Beinmuskel.

Was brauche ich: Thera-Band

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf, ihre Arme nach oben gestreckt. Das Thera-Band halten Sie leicht gespannt.

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Nun bewegen Sie ihre Arme Richtung Boden bis auf Schulterhöhe. Das Thera-Band hat jetzt die maximale Spannung.

Gleichzeitig bewegen Sie das linke Bein soweit wie möglich nach außen bzw oben.

Bleiben Sie kurz in dieser Position und kommen anschließend wieder in die Ausgangsposition.

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Nun folgt dieselbe Übung mit dem rechten Bein.

Dieser Kreislauf wird acht bis zehn mal wiederholt.

Achten Sie dabei auf folgendes:

Ihr Bauch wird angezogen und ihr Gesäß angespannt.

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3. Ausfallschritt mit Armzug

Wozu: Kräftigt seitliche Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkel.

Was brauche ich: Thera-Band

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf, ihre Arme halten Sie leicht gespannt hinter ihrem Körper.

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Nun machen Sie mit ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorn - bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad erreichen. Ihr Schwerpunkt bleibt in der Mitte.

 

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Zeitgleich bewegen Sie ihre Arme bis zur Maximalspannung des Thera-Bandes weg vom Körper.

 

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Danach stoßen Sie sich mit dem linken vorderen Bein wieder ab und kommen so in die Ausgangsposition.

Anschließend wird die komplette Übung mit dem rechten Bein gemacht.

Wiederholen Sie diesen Kreislauf acht bis zehn Mal.

 

 

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Achten Sie dabei auf folgendes:

Ihr Knie bleibt oberhalb der Ferse und sollte nicht vor ihre Fußspitze kommen. Der Schwerpunkt ihres Körpers liegt in der Mitte.

Ivo Buchta trägt eine Hose von Nike und ein langärmeliges Funktionsshirt von Nike by Zalando. Diese Übungen entstanden in Kooperation mit www.studioamstadtpark.at

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Kräftige Körpermitte

1. Spiderman / Salamanderwalk

Wozu: Kräftigung der kompletten Körpervorderseite mit speziellem Fokus auf Brust-, Schulter-, Armmuskulatur

Was brauche ich:  Matte

Ausgangsposition: Beginnen Sie auf allen vieren und platzieren Sie Ihre Hände in schulterbreitem Abstand auf den Boden. Bilden Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie.

 

Katharina Harris
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Nun beugen Sie ihre Arme und gehen in Liegestützposition, bis ihre Nase den Boden berührt. Zeitgleich bewegen Sie ihr linkes Knie zum Ellbogen. Verharren Sie kurz in dieser Position und drücken sich anschließend wieder hoch und bringen das angezogene Bein wieder in die Ausgangsposition. Danach wechseln Sie die Seite und machen es mit dem rechten Knie.

Wiederholen Sie diese Übung in drei Sätzen mit kurzer Pause dazwischen acht bis zwölf Mal.

Achten Sie dabei auf folgendes: Ihr Bauch bleibt nach innen gezogen und angespannt. Ihr Gesäß bleibt angespannt, der Rücken gerade.

Tipp: Für mehr Dynamik bewegen Sie sich während der Übung nach vorne.

Katharina Harris
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2. Liegestützabwandlung

Wozu: Sie kräftigen die Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps und Bizeps

Was brauche ich: Matte

Ausgangsposition: Stellen Sie sich in hüftbreiten Stand und wandern mit ihren Händen soweit nach vorne, dass zwischen Ober- und Unterkörper ein Winkel von circa 90 Grad entsteht. Ihre Hände befinden sich parallel zu ihrem Schultergürtel auf der Matte.

Katharina Harris
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Nun beugen Sie ihre Ellbogen bis sie in eine Liegestützposition kommen und ihre Nase fast den Boden berührt. Die Ellbogen sind nach hinten ausgerichtet und ihre Arme bleiben nahe am Körper. Verharren Sie kurz und drücken sich anschließend wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie diese Übung in drei Sätzen mit kurzer Pause dazwischen acht bis zwölf Mal.

Achten Sie dabei auf folgendes: Ihr Bauch bleibt angespannt. Ihre Hände sind schulterbreit aufgestellt. Ihre Ellbogen bleiben nahe am Körper.

Katharina Harris
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3. Plank

Mit nur wenig Aufwand und einer einfachen Übung können Sie ihren ganzen Körper kräftigen und stärken.

Wozu: Sie stärken Rücken, Bauch, Taille, Po und Beine

Was brauche ich dazu: Matte

Ausgangsposition: Gehen Sie in Stützposition. Ihre Unterarme liegen parallel zueinader auf der Matte. Ihre Ellbogen befinden sich unterhalb ihrer Schultern. Sie stehen auf den Zehenspitzen. Ihr Körper bildet eine gerade Linie und ihr Blick ist nach unten gerichtet. "Plank" bedeutet Brett, das heißt ihr Körper bleibt während der kompletten Übung unter Spannung. Halten Sie diese Position 30 Sekunden. Wiederholen sie die Übung morgens und abends und "challengen" Sie sich dabei, indem Sie jeden dritten Tag um fünf - zehn Sekunden die Dauer erhöhen. Sie werden sehen, Erfolge sind rasch sichtbar.

Katharina Harris
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Achten Sie dabei auf folgendes: Halten sie ihren Körper ständig unter Spannung. Vergessen sie nicht zu atmen. Halten sie ihren Körper gerade und fallen sie nicht ins Hohlkreuz.

Vielen Dank an: www.studioamstadtpark.at

Oberteil und Schuhe von diesem und den anderen Übungsbildern von H & M, Hose und Shorts von Falke.

Katharina Harris